バイオリン応援団*いちろーたのブログ

弦楽器奏者に役立つカラダのやさしい使い方をレッスンしています【自然な動きで弦楽器演奏を極める】がモットー。音楽活動のこぼれ話、Mac・iPhone、食べ物のこと書いてます。

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マラソン「35kmの壁」の破りかた

   

フルマラソンは、42.195kmを走りぬきます。

世界のトップランナーでも、市民ランナーでも、ぶつかるのが「35kmの壁」です。

勝負の分かれ目は、35km以降にグリコーゲンを残しておけるかどうか。

体内にある脂質を利用して、ATP(アデノシン3リン酸、聞いたことありますよね?)を得るように走っていけば、35kmの壁をぶち破って走る秘訣だそうだ。

ということで、マラソン完走、あるいは、記録更新を目指すときには、糖ではなく、脂質を代謝する走り方を身につけることがトレーニングの眼目となるわけだ。

ゆっくり、長時間

フルマラソンやウルトラマラソンにおけるエネルギー源として、脂肪は欠かせません。なぜならば、体内に蓄えている糖(グリコーゲンや血糖など)だけでは、完走するためのエネルギーが絶対的に不足するからです。
脂質代謝能をどう鍛えるか?

いつ走る?朝飯前に

貯蔵グリコーゲンの最も低下している早朝というタイミングで走ることで、よりグリコーゲンの枯渇が進み、夕方よりも脂質代謝の亢進につながったものと考えられます。長距離ランナーの朝練習は、代謝の面からみても理にかなっていると言えるでしょう。
脂質代謝をどう鍛えるか2 古典的トレーニング法

ハイブリッド・シナジー!

ランニングの前に、高強度の運動を行なうと、30㎞走などの距離走と同程度に、脂質代謝が活発になることを紹介しました。つまり、2~5㎞の速いランニング+10㎞ジョグなどでも十分に距離走の代替として効果的と言えそうです。
一方、高強度の全力走ができないという方もいるでしょう。速く走ると怪我の危険がある人、初心者の方、減量中の方などです。このような方は、全力走の代わりに自転車による全力ペダリングでも代替できることになります。
脂質代謝をどう鍛えるか3 高強度運動+低強度ランニング

からだの仕組みをしって、トレーニングしたいものですね!

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