夜勤～短時間の仮眠でリフレッシュするには

こんばんは。しゃけです。
うちの夜勤入りは16時30分です。明けは翌日の9時30分。拘束時間は17時間ですね。
この17時間のうち、
　●仮眠はだいたい2時間は確保できます。
　●食事時間として、夕食・朝食それぞれ30分間もらってます。
この3時間は勤務時間外扱い。
つまり、14時間が夜勤の1勤務でして、日勤の1勤務7時間に対し2勤務分ですね～。
毎月、夜勤は6回程度。
慣れてきたので、夜勤そのものはツラくなくなったのですよ。ただ、夜勤明けがだんだん辛くなってきました。夜勤中の仮眠は交代制でして、早いか遅いか一定しないんです。それで、睡眠サイクルが乱れがち。
良質な仮眠をとるために気をつけていることがあります。
そもそも睡眠とは、
●脳を休める
●体を休める
ということ。
これをふまえて、短時間で熟睡するためには、
●内蔵の負荷を避ける
●激しい運動は避ける
●適度な疲労を得る
具体的には
●寝る直前には食べない
●水分の取りすぎに注意
●起きる時間から逆算し入眠する(レム/ノンレム睡眠の周期)
もっと具体的には
●仮眠前にコーヒーか緑茶を少し飲んでおく(熱すぎず、冷たすぎず)
●「90分だけ寝れればいいや」とつぶやいてから横になる
●寝起きに、バナナを食べる（菓子パンでもいい）
……こんな工夫をしています。
どうですか、みなさん？
寝る前に、アツアツのカップ麺をすすってませんか？
満腹になると、そのまま横になって気持ちよく眠れそうですが、まったく逆効果です。泥酔して眠っても、熟睡できないのと同じです。消化器官をはじめ、いろんな内臓がフル稼働しますから、熟睡とはかけ離れた浅い眠りになります。気をつけましょうね。
軽い空腹のまま、「20分前には起きて、ゆっくりおやつを食べよう」とつぶやいて横になるくらいがちょうどいいようです。
ではでは。しゃけでした。